ВАЖЛИВІСТЬ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Правильне та збалансоване харчування – це запорука здоров’я та довголіття. Воно забезпечує високий рівень працездатності, покращує розумову діяльність, підвищує імунітет, допомагає уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу. І це зовсім не означає, що потрібно сідати на жорстку дієту, обмежуючи себе майже в усьому. Зовсім ні, слід лише навчитися вміло поєднувати продукти та їхні складові (білки, жири, вуглеводи), дотримуватися правильних харчових звичок. До речі, варто і дітей змалечку привчати до основ здорового харчування.
Батькам слід власним прикладом показувати, як правильно харчуватися. У дитячому меню мають переважати корисні продукти. Їжа неодмінно має бути різноманітною, щоб організм, який зростає, отримував усі необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Заклавши основи правильного харчування з дитинства, можна багато в чому полегшити дитині життя, допомогти уникнути багатьох проблем зі здоров’ям у майбутньому.
Рекомендації для здорового харчування:
Споживайте адекватну кількість калорій для задоволення власних потреб в енергії та основних поживних речовинах.
Щодня людина залежно від її віку, фізичної активності та впливу деяких інших факторів потребує певної кількості калорій за рахунок вживання корисних харчових продуктів, які одночасно з енергією постачають важливі речовини – білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали, біофлавоноїди, пробіотики.
Споживайте достатню кількість корисних харчових продуктів щодня: овочів, бобових, фруктів, цільних злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів.
Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведено багаторічними дослідженнями із залученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континентах. Вона полягає у зниженні ризику захворіти, покращенні якості та продовженні тривалості життя, якщо ми вибираємо здорове харчування.
Уникайте частого споживання харчових продуктів і страв зі значним вмістом кухонної солі, цукру та жиру.
Основним джерелом кухонної солі, цукру та жиру, зокрема трансжирних кислот, є харчові продукти, що пройшли технологічну обробку. Додавання зазначених інгредієнтів значно посилює смакові властивості їжі. Водночас тривале споживання солодкої, солоної та жирної їжі істотно підвищує ризик небезпечних захворювань серця та судин, діабету і раку.
Намагайтеся дотримуватись оптимального режиму харчування та набути здорових харчових звичок.
Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, запобігає появі надмірної маси тіла і пов’язаних із нею небезпечних для здоров’я станів –високого артеріального тиску, атеросклерозу та підвищення рівня глюкози у крові.
Пийте достатньо рідини, вибирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь чи обмежте його споживання.
Достатнє вживання рідини є однією з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода, кава та чай мають бути основним джерелом рідини. Слід істотно обмежити вживання калорійних напоїв, зокрема солодких газованих, соків та соковмісних напоїв. Чим менше людина споживає алкоголю, тим краще для її здоров’я.
Постійно і ретельно дотримуйтеся правил харчової безпеки, зокрема чистоти, вибирайте лише якісні та безпечні харчові продукти з належними умовами їхнього транспортування, зберігання та приготування.
Харчова безпека – це питання спільної відповідальності, де зниження ризику отруєнь та кишкових інфекцій залежить також від споживача. Правила харчової безпеки включають всі етапи поводження з їжею до її споживання.
Намагайтеся більше рухатись і займатися фізичними вправами щодня.
Активний спосіб життя має відомі переваги у забезпеченні здорового і тривалого життя. Щоденн улюблені вами види фізичної активності є найкращим варіантом дозвілля.
Змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети – тоді здорове харчування стане для вас природним.
Необхідні продукти та їх правильне використання
Каші – важливе джерело енергії та клітковини. Гречана, перлова, горохова, вівсяна каші — це складні вуглеводи, які забезпечать вам відчуття ситості на декілька годин.
Овочі – малокалорійні, містять велику кількість клітковини, вітамінів, мікро- та макроелементів. Найкраще та дешевше споживати сезонні та вирощені у вашій місцевості овочі: кабачки, капусту, моркву, буряк, гарбуз, цибулю.
М’ясо та риба – джерело білку, що містить незамінні амінокислоти. Бюджетні види м’яса: курятина, яловичина, нежирні частини свинини. Для боротьби із зайвою вагою корисно вживати і річкову, і морську нежирну рибу.
Молочні продукти містять білки, кальцій, фосфор і безліч корисних компонентів. В тижневому меню обов’язково має бути присутній кефір, білий йогурт, нежирні сметана та сир, ряжанка.
Фрукти підтримують тонус, насичують вітамінами та мінералами, зміцнюють організм та покращують імунітет. При схудненні бажано додати до раціону грейпфрут, яблука, апельсини. Бажано з’їдати 1-2 різних плодів щодня.
Цільнозерновий хліб без вмісту цукру, дріжджів, розпушувачів, консервантів. Споживаючи цільнозернову продукцію (50 г в день), можна забезпечити організм добовою нормою клітковини.
Яйця – дієтичний, недорогий та корисний продукт. При складанні меню на тиждень, потрібно взяти до уваги, що яйця можна їсти не більше 2 штук в день.
Сухофрукти та горіхи – корисна заміна солодкого, але споживання треба контролювати через високу калорійність.
Зелень насичує організм вітамінами, стимулює роботу ШКТ, налагоджує обмінні процеси. Для позбавлення від зайвої ваги рекомендовано споживати шпинат, м’яту, листя салату, кріп, петрушку, базилік, зелену цибулю.
Бобові – джерело білку, сприяють зниженню рівня цукру і холестерину. Горох, квасоля, чечевиця є складовими більшості меню правильного харчування.
Дар’я Ромець, лікар-гастроентеролог гастроентерологічного центру КП «ПОКЛ ім. М.В.Скліфосовського ПОР»
